5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты способны обеспечить большую пользу для нашего организма. Они предупреждают риск развития сердечно-сосудистых патологий и нарушений нервной системы. Поговорим об источниках получения этих ценных элементов.

Есть много растительных источников омега-3 жирных кислот, которые мы имеем в широком ассортименте продуктов питания. Они представляют собой полиненасыщенные жиры и вместе с омега-6 жирными кислотами составляют так называемые незаменимые жирные кислоты.

Незаменимые, потому что они необходимы для организма, поскольку он не способен производить эти кислоты самостоятельно и должен получать их через пищу.

Преимущества омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты играют фундаментальную роль в регуляции жира в организме. Свойства жирных кислот омега-3 обеспечивают важные преимущества для здоровья организма. Среди них можно отметить:

• Обладают противовоспалительной активностью.
• Уменьшают фракцию холестерина, увеличивая выработку ЛПВП («хороший холестерин») и устранение ЛПНП («плохой холестерин»). Этот факт препятствует образованию атероматозных бляшек в стенках артерий.
• Уменьшает уровень триглицеридов.
• Способствуют снижению артериального давления.
• У детей они играют важную роль в созревании и развитии мозга.
• Защищают от многочисленных заболеваний, таких как диабет, инсульт, некоторых видов рака, язвенного колита.
• Обладают антикоагулянтными свойствами.
• Уменьшают симптомы, связанные с ревматоидным артритом.

Какая суточная доза омега-3 кислот, которая должна поступать в организм? Следует отметить, что некоторые исследования показали, что при дозе 1 г в день сердечно-сосудистый риск значительно снижается.

5 растительных источников омега-3 жирных кислот

Далее мы расскажем о питательных свойствах ряда растительных источников омега-3 незаменимых кислот, которые необходимы, для хорошего здоровья и предотвращения многих заболевания.

1. Льняное и оливковое масло

Оливковое масло является одним из наиболее важных источников незаменимых жирных кислот, являясь основной составляющей в средиземноморской диете.

Льняное масло имеет состав 75% омега-3 и 25% омега-6. Это очень ценная пища для метаболизма простагландинов, которые регулируют воспаление. Одна столовая ложка содержит почти 7 граммов омега-3, что делает ее одним из наиболее важных растительных источников омега-3 кислот.

Оливковое масло также помогает нам удовлетворить потребности в этих полиненасыщенных жирах. Очень полезно добавить немного сырого масла к завтраку или полуденному салату.

2. Микроводоросли

Водоросли хлореллы являются самыми богатыми жирными кислотами омега-3, за которыми следуют спирулина и ламинария, хотя и принимаются в небольших дозах. В дополнение к высокому содержанию этих питательных веществ, он обладает важным антиоксидантным действием.

3. Растительные источники омега-3 жирных кислот: орехи

В отличие от других орехов, грецкие орехи имеют сбалансированное соотношение 5 к 1 между омега-3 и 6. С 14 штук этих орехов, что составляет примерно 60 г, покрывается 50% суточной потребности омега-3.

4. Чиа семена

В настоящее время большое количество диетических рецептов включают семена чиа в качестве источника незаменимых жирных кислот.

Семена чиа являются еще одним растительным источником омега-3, более важным, чем льняное семеня. Они содержат 33% масла (62% омега-3 и 20% омега-6). Следует иметь в виду, что для того, чтобы употреблять эти семена, их необходимо сначала растолочь.

Эти семена получили популярность благодаря вегетарианцам, которые употребляют их в пищу. Таким образом, этот продукт, который сразу продавали в специальных аптеках — травниках и специализированных магазинах, вскоре попал в супермаркет.

5. Растительные источники омега-3 жирных кислот: авокадо

В последние годы авокадо набирает популярность. Некоторые диетологи отводят ведущую роль фрукту, благодаря питательным качествам. Это один из наиболее важных растительных источников омега-3 жирных кислот.

Сегодня мы познакомились с источниками омега-3 жирных кислот, питайтесь правильно и будьте здоровы!