Как избавиться от боли: упражнения и массаж

Боль терпеть нельзя. Это известно всем. Но что предпринять, если под рукой нет лекарства? Да и не всегда хочется пить таблетки. В этом случае помогут упражнения, которые можно выполнять и при болях, и для профилактики. Предлагаем некоторые из них.

При головной боли

(тибетская гимнастика для улучшения кровообращения головного мозга)

— Утром, не поднимаясь с постели, как следует потянитесь. Соедините руки в замке на затылке. Считая до десяти, наклоняйте голову вперед, оказывая себе сопротивление. 10 раз.

— Растирайте уши ладонями. 20 раз.

— Массируйте указательными пальцами за ушной раковиной. 20 раз.

— Внешней стороной больших пальцев массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам и обратно. 20 раз.

— Второй фалангой больших пальцев массируйте глазные яблоки. 20 раз (10 раз от носа и 10 раз к носу).

— Закройте глаза. Переводите взгляд то влево, то вправо. 20 раз.

— Массируйте лицо: сначала переносицу и крылья носа, затем от середины щек к ушным раковинам. 20-30 раз.

— Положите на глазные яблоки по четыре пальца каждой руки и делайте вибрирующие движения от носа в сторону к ушным раковинам. 10 раз.

— Закройте ладонями уши и постучите по затылку указательными пальцами. 10 раз.

— Сядьте на коврик, вдохните, на выдохе тянитесь руками (ладони вверх) к пальцам ног. 40 раз.

— Ладонями по часовой стрелке массируйте коленные суставы. 100 раз. Это успокаивает нервную систему.

При болях в сердце

Главное — не волноваться. Лягте на кровать, постарайтесь успокоиться.

— Поднимите сначала одну ногу, потом другую. Подвигайте руками. Резких движений не делайте.

— Разотрите живот, грудь, бока. Поставьте ногу на ногу, потрите их друг о друга. Вы почувствуете, как по ногам и рукам побежит тепло, ступни согреются. Отдохните 5-10 минут. Продолжайте растирать ноги друг о друга. Думайте о том, как кровь растекается по всем сосудам, и сердцу станет легче, боль прекратится.

— Призовите на помощь диафрагму, она работает с сердцем в одной упряжке. Коснитесь подбородком груди, вдохните и задержите дыхание. Чуть согните ноги в коленях, начинайте медленно втягивать живот (на три счета). Затем так же медленно выдохните, расслабьте живот. 30 раз.

При болях в шее

(делаются в медленном темпе по 10 раз каждое)

• Наклоняйте голову вперед-назад.
• Наклоните голову к правому плечу, «перекатите» ее к левому плечу.
• Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу.
• Наклоните голову к груди и поворачивайте ее то вправо, то влево до упора. При поворотах головы делайте вдох.
• Медленно вращайте головой по кругу — 10 раз вправо и 10 раз влево, дышите равномерно.
• Соедините руки в замок на затылке, наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. 10 раз. Наклоны можно сочетать с массажем шейного отдела позвоночника спереди и сзади: спереди — вниз, сзади — вверх и вниз.
• То же упражнение выполняйте с открытым ртом.
• Втягивайте голову в поднятые плечи.
• Поднимите руки вверх, поворачивайте голову вправо-влево. Затем смотрите назад то через левое, то через правое плечо.
• То же упражнение, но с руками, вытянутыми вперед.
• Ладони обеих рук приложить к правому виску, стараться поворачивать голову вправо, преодолевая сопротивление рук. То же в левую сторону.

При остеохондрозе

По мнению врачей, самая надежная профилактика обострения остеохондроза — постоянный контроль за положением своего тела. Иначе говоря, нужно уметь правильно сидеть, стоять, лежать и поднимать тяжести.

Как правильно сидеть. Если вам приходится подолгу сидеть, главная задача — уменьшить нагрузку на позвоночник. Сидите прямо, старайтесь не наклонять голову и верхнюю часть туловища вперед. Опирайтесь на спинку стула всем позвоночником. Чтобы позвоночник не перегружался, надо каждые 5-7 минут как следует потянуться. Еще лучше встать и походить.

Как правильно стоять. Каждые пять минут нужно менять позу, а массу тела переносить то на одну, то на другую ногу.

Как правильно носить и поднимать тяжести.

• Распределяйте вес груза равномерно на обе руки.
• При подъеме тяжестей все движения выполняйте плавно и осторожно. При этом следует присесть и с прямой спиной выпрямиться, спину не сгибать.
• При подъеме тяжелого груза избегайте поворотов туловища.
• Тяжелый груз носите в рюкзаке, а не в сумке.

Упражнения

— Чтобы спина не болела, начинайте утро с виса на перекладине в течение 10-15 секунд. По возможности повторяйте это 2-3 раза в день.

— Сидя, обопритесь кистями о край стола, локтями упритесь под реберную дугу, ноги от пола не отрывайте. Наклоните туловище к столу. Почувствуйте, как растягивается поясничный отдел позвоночника. Оставайтесь в таком положении 8-10 секунд. Выполняйте упражнение 3-5 раз в течение дня.

— Сидя, положите левую ногу на правую, обхватите ладонями левое колено. Поворачивайте туловище и голову — вправо-влево. Поменяйте ноги. По 18 раз.

Активизирует дыхание, кровообращение, уменьшает боли в пояснице, печени, малом тазу.

— Сядьте на стул, левой ладонью круговыми движениями растирайте по часовой стрелке правый плечевой сустав, затем правой ладонью — левый плечевой сустав. 12 раз.

Улучшает кровообращение, нормализует нервную систему, снимает боли в суставах.

При ослабленных сфинктерах

(недержание мочи и кала)

Сидя, положите ладони на колени, при вдохе напрягите мышцы ягодиц и бедер и втягивайте анус (конец прямой кишки), при выдохе расслабляйте мышцы. 24 раза.

Упражнение укрепляет мышцы тазового дна, у женщин — мышцы матки, тренирует сфинкторы мочевого пузыря и прямой кишки, мужчинам поможет при импотенции.

Для усиления кровообращения внутренних органов

При венозном застое и для усиления кровообращения внутренних органов поможет массаж живота. Кроме того, он способствует повышению иммунитета.

Задача массажа — правильно обдавить внутренние органы, отыскивая болезненные точки, сигнализирующие о том, что в этом месте возник сбой, произошел застой крови. С помощью обдавливания болезненного участка убирается спазм, устраняются застойные явления.

Противопоказаниями к такому массажу являются острые инфекционные заболевания.

• Массаж начинается с обдавливания области желчного пузыря, которому отводится ключевая роль в возникновении венозных застоев, затем делается переход к области печени, поджелудочной железы и так далее по «кругу взаимодействия» органов (желудок — двенадцатиперстная кишка — тонкий и толстый кишечники). Надо осторожно, мягко надавливать на живот до тех пор, пока не почувствуется боль. Тогда нужно остановиться на этом месте и держать руку, пока боль не пройдет. Затем продолжить путь по животу, отыскивая следующую болевую точку. (Массаж противопоказан при желчнокаменной болезни.)
• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, положите правую руку на правое подреберье и начинайте круговые движения ладонями по часовой стрелке, охватывая весь живот. Затем расположите кулаки на уровне пупка и выполните руками ритмичные синхронные движения вверх-вниз с частотой 2 движения в секунду (примерно 100 движений). После этого мягко массируйте живот ладонями, двигая их горизонтально навстречу друг другу. Такой массаж хорошо расслабляет спазмированный кишечник и нормализует его перистальтику.